Kaikkiruokainen saa parhaiten rautaa
Julkaistu 20.04.2018
Värikäs, monipuolinen ja riittävä ruoka takaa energian ja ravintoaineiden saannin ja olo on hyvä. Kaikkiruokainen saa parhaiten myös rautaa. Jos väsymys kuitenkin painaa ja olo on uupunut, niin varsinkin naisten kannattaisi tarkistaa omat ruokailutottumuksensa ja selvittää, saako ruuasta riittävästi rautaa.
Tuoreen FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan suomalaisten aikuisten ruokatottumukset ovat huonontuneet ja se vaikuttaa myös ravintoaineiden saantiin. Esimerkiksi 18-54 -vuotiaat naiset saavat liian vähän rautaa, keskimäärin noin 72 prosenttia suositeltavasta päiväsaannista. Miesten raudan saanti on riittävää.
Liha varmistaa raudan saantia
Liha on hyvä raudan lähde. Vähärasvaista punaista liharuokaa kannattaa syödä pari kertaa viikossa ja maksaruokia pari kertaa kuukaudessa. Keskikokoinen annos naudanpaistia kattaa lähes kaksi kolmannesta raudan suositeltavasta päiväsaannista.
”Naistenkin raudan saanti paranisi, jos lisäisi hieman liha- ja maksaruokien sekä täysjyväviljan, vihannesten ja kasvisten syöntiä,” totesi dosentti, tutkimuspäällikkö Satu Männistö Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksesta Kansanterveyspäivässä 13.4.2018.
Rautaa saa lihan ohella myös viljasta, palkoviljasta ja kasviksista. Lihassa on rautaa sitä enemmän, mitä punaisempaa se on ja rauta imeytyy hyvin. Viljan ja kasvisten rauta imeytyy heikommin. Raudan imeytymistä parantavat C-vitamiinipitoiset kasvikset ja vihannekset. Samoin pienikin määrä lihaa edistää myös kasvikunnan raudan imeytymistä.
Lisätietoja: Lihatiedotus, Riitta Stirkkinen, p. 050 560 2567
RAUTAFAKTAA
- Rautaa tarvitaan mm. veren hemoglobiinin muodostumiseen, hapen kuljetukseen, entsyymi- ja hormonitoimintoihin sekä parantamaan vastustuskykyä. Lapset ja nuoret tarvitsevat rautaa kasvuun ja kehitykseen. Naiset tarvitsevat tavallista enemmän rautaa raskauden ja imetyksen aikana.
- Rauta on tärkeää myös liikunnassa. Kun rautaa ei ole tarpeeksi, lihasten energiantuotto pienenee ja suorituskyky huononee. Vähäinen raudan määrä huonontaa myös veren hapenkuljetuskykyä, jolloin maitohapon muodostus lisääntyy. Muita tyypillisiä vähäisen raudan saannin oireita ovat yleinen väsymys ja haluttomuus, kalpeus, hengästyminen sekä hiusten oheneminen ja kynsien haurastuminen.
- Elimistö pystyy itse säätelemään raudan imeytymistä. Kun rautaa tarvitaan enemmän, imeytyminen on tehokasta. Kun rautavarastot ovat täynnä, imeytyminen vähenee.